Vitamine D en botgezondheid: wat je moet weten

Vitamine D doet twee dingen die vallen voorkomen: het houdt je botten sterk (minder kans op breuken) en het houdt je spieren krachtig (minder kans op een val). Een tekort kan leiden tot spierzwakte, botontkalking en een groter valrisico.

Heb jij een tekort?

Ongeveer 40 tot 50% van de 65-plussers in Nederland heeft te weinig vitamine D. Dat komt doordat:

• Je huid op latere leeftijd minder vitamine D aanmaakt uit zonlicht

• Van oktober tot maart de zon in Nederland te laag staat

• De meeste voedingsmiddelen weinig vitamine D bevatten

Mogelijke signalen: moeheid, bot- of spierpijn, spierzwakte in de benen. Twijfel je? Vraag je huisarts om een bloedtest.

Drie manieren om voldoende te krijgen

1. Zonlicht

Ga dagelijks 15 tot 30 minuten naar buiten. In de zomer (april-september) is dit het effectiefst. In de winter is het onvoldoende.

2. Voeding

Vette vis (haring, makreel, zalm), eieren en verrijkte margarine bevatten vitamine D. Maar alleen via voeding is het lastig genoeg te krijgen.

3. Supplement

De Gezondheidsraad adviseert iedereen van 70+ om dagelijks een vitamine D-supplement te nemen (20 microgram / 800 IE). Kost maar 5 tot 15 euro per jaar.

Tip: Neem het supplement bij een maaltijd voor betere opname.

Vergeet calcium niet

Vitamine D en calcium werken samen. Zorg voor voldoende zuivel (melk, yoghurt, kaas) of andere calciumbronnen zoals broccoli en amandelen. Drie porties zuivel per dag is een goede basis.

Wanneer naar de huisarts?

• Als je vermoedt dat je een tekort hebt

• Na een botbreuk door een lichte val

• Bij aanhoudende spierzwakte

• Als je medicijnen gebruikt die vitamine D-opname beinvloeden

Bronnen: Gezondheidsraad, Voedingscentrum, Thuisarts.nl