Balansoefeningen voor beginners: veilig thuis trainen
Een goede balans is de sleutel tot valpreventie. Met deze eenvoudige oefeningen train je thuis je evenwicht. Al 10 minuten per dag maakt een groot verschil.
Elk jaar belanden meer dan 100.000 ouderen op de spoedeisende hulp na een val. Veel van deze valpartijen zijn te voorkomen door regelmatig aan je balans te werken. Het hoeft niet moeilijk te zijn: deze oefeningen doe je gewoon in je woonkamer.
Voordat je begint
Ga naast een tafel of stevige stoel staan voor houvast
Draag stevige schoenen of ga op blote voeten (geen sokken)
Voel je je duizelig? Stop en ga zitten
Heb je recent een val gehad? Overleg eerst met je huisarts
5 oefeningen om mee te beginnen
1. Op een been staan
Til langzaam een voet op, houd 10 seconden vast, wissel van been. 5 keer per been. Te makkelijk? Laat de stoel los.
2. Hiel- en teenstand
Kom op je tenen staan (3 seconden vasthouden), zak terug en rol door naar je hielen. 10 keer herhalen.
3. Zijwaarts stappen
Zet een stap opzij, breng de andere voet erbij. 5 stappen naar rechts, 5 naar links. 3 keer herhalen.
4. Tandemstand
Zet een voet direct voor de andere (hiel tegen tenen). Houd 10 seconden vast. Wissel en herhaal 5 keer per kant.
5. Achterwaarts lopen
Loop langzaam 5 stappen achteruit in een vrije ruimte. Houd je de eerste keren vast aan de muur. 3 keer herhalen.
Volhouden
Koppel het aan een vast moment. Bijvoorbeeld na het ontbijt of voor de tv.
Begin klein. Start met 2 oefeningen en bouw op.
Oefen samen. Vraag iemand om mee te doen.
Wanneer naar een professional?
Neem contact op met je huisarts of fysiotherapeut als je regelmatig duizelig bent, recent gevallen bent, of pijn ervaart bij het oefenen.
Op de ValBewust-app vind je een compleet oefenprogramma met instructies, speciaal ontwikkeld voor valpreventie.
Bronnen: VeiligheidNL, RIVM Valpreventie